うつ病で休職後、治療の効果があって、お薬を飲めば何とか一日を無難に過ごせるようになった場合。このあたりから復職というひとつの再出発が視野に入ってきます。
診断書の期限が残り1ヶ月となった場合なのですが、今までと特段意識して変更しなければならない生活方法はありません。そうは言っても、うつ病で苦しんだわけですからそれなりの対策をしなければ、うつ病の再発という願わない結末が訪れてしまいます。
現実に1ヵ月後には復職しなければならないのですから、生活リズムについては、そろそろ立て直していく必要があります。一番注意しなければならないのは「睡眠・起床」時間をそろそろ普通の日常生活に戻していかなければならないということです。
睡眠障害はどのような形であれ、ほとんどの方が経験していらっしゃるかと思います。そして、睡眠障害ならではの特徴、「睡眠薬を飲まなければ眠れない」が、「睡眠薬を飲めば眠れるので、遅くまで起きていて、遅寝・遅起き」になっていらっしゃるかと思います。
今は、休息期間なのですから、別に休息時期に無理して「通常の生活リズム」を維持することを心掛けるべきとは言いませんが、職場復帰するとなると、やはり、「始まりは時計によって決まりますが、終わりは自分の裁量で決める」ということになるのは必定です。
つまり、職場復帰前日まで、「遅寝・遅起き」をしていたのならば、いくら体調が良くても突然の生活リズムを余儀なくされるのにはおそらく耐えられません。ですから、「睡眠薬を飲めば、何とか眠れる」という状態まで戻っているのならば、今までは恐らく就寝時間を中心に考えていたかと思いますが、今後は起床時間を中心に考えていかなければならなくなります。
そうは言っても、今まで午前10時に起きていたのを、午前6時に起きるように起床時間を変更するのには無理があります。まず最初は「睡眠薬を飲んだ時間と起きた時間」をチェックして、睡眠薬を飲んで寝ている時間を大体何時間か簡単に計算してみて下さい。
そこからまずはスタートし、仮に睡眠薬を「午前1時に飲んで起きたのが10時」だとするならば、まずは30分ぐらいずつ早く睡眠薬を飲んで寝るようにして下さい。そして、今までは使っていなかったかもしれませんが、目覚まし時計を使って、起床時間を30分早めにセットしてみて下さい。
睡眠薬に依存して、遅寝していた方にとっては、「この時間にならないと睡眠薬は効かない」という自己暗示にかかっている方が結構いらっしゃいます。その気持ちは本当に良く理解できます。眠れないことは、辛いだけでなく、それが何度も繰り返されたのならば、寝ること自体に恐怖感を覚えている方もいるとは思いますので……。
でも、「この時間にならないと睡眠薬は効かない」というのはやはり自己暗示と、結局は効いた睡眠薬の効果で遅起きになっている、というのが本当です。効かなかったらどうしよう、という気持ちは本当に分かりますが、まずは騙されたと思って30分早く睡眠薬を飲んで、普段より30分早く今度は目覚まし時計を使って起きてみて下さい。
そして、もし起きれたのならば、翌日はもう30分と欲張らないで、少しそのリズムに慣れて、自信がついたら更に30分早く睡眠薬を飲んで布団に入るようにしてみて下さい。とにかく、このリズムに戻すのに焦りは禁物です。失敗したからと言って「まだ良くなっていない」と諦めず、成功したからと言って「今日は更に30分」と焦らないで、2週間ぐらいかけてゆっくりと睡眠リズムを、睡眠薬の力を借りながら、通常の生活リズムに戻していって下さい。
朝まで、寝かせている睡眠薬はそれなりに強いものもあるでしょうし、まだ完全にうつ病が治った訳ではないので、目覚まし時計が鳴って、起きることは出来たのだけど、また寝てしまった…。ということもあるかと思います。それを失敗したとは思わないで下さい。逆に考えれば、あなたは朝、睡眠薬の力を借りなくても眠れたのです。
「時と場合によっては眠れる」ということに自信を持って頂きたいと思います。また、「起きたのは良いのだけれど、また寝てしまった」場合、夜の寝入りがつらいかもしれません。それでも基本的には前日と同じ時間に布団に入って下さい。こういう時は、頓服を使ってみて下さい。頓服を使えば大抵の場合眠れると思うのですが、翌朝、さらに起きにくいかもしれません。これは頓服を使った場合にどれだけ起き辛くなるか、良い実験機会となるのは間違いありません。
そういった生活リズムの立て直しの期間に入るだけの気力が戻ってこられている方は、どうしても具合が悪ければ別ですが、日中は基本的には昼寝をしないようにして下さい。(昼寝を絶対にするなとは言いませんが、もし昼寝が出来るようならば、あなたはもはや睡眠薬無しでは眠れないひどい不眠の時期を脱しているということをよく考えて下さい。(昼寝してしまうほど残ってしまう強い睡眠薬を使っているのではないか?ということの検証も必要です)
だからと言って、医者に睡眠薬の変更を相談するのはいかがなものでしょうか? 朝がつらいのは睡眠薬の影響だけではないのです。
うつ病は朝のテンションが極端に低いのも特徴なのです。自分でするのが困難ならば、ご家族の方に部屋の明かりをつけてもらう等の「朝の明るさが起きる時間だという意識付け」が大切なことは言うまでもありません。
これは余談ですが、私は睡眠薬が残っていたり、時には明らかにテンションが下がっている時には、スマホアプリで単純なゲームを寝起きによくやっていました。スマホのバックライトはそこそこ明るいから目は覚めますし、単純なゲームでも頭は使いますので、意外と目覚めは良くなった記憶が今でも残っています。
ただ、これは医者に勧められた訳ではなく、私流の寝起きのテンションを上げる方法ですので、あくまでもこんな方法もあるね、程度で思っていて頂きたいと思います。
話を少し戻しまして、「昼寝」をしないためにどうしたら良いか、なのですが、それは各自主体性を持って考えて欲しいことではあるのですが、とにかく数ヶ月間の休職期間ほとんど外出と言ったら、病院だけ。と言う方もいらっしゃるかと思います。
うつ病が体力の低下をもたらすとは治療期間中にはあまり考えられないことなのですが、あまり外出をしなかったことで、体力が低下していることは間違いないと思います。もし、出来るならば、散歩とか、買い物に行くのも良いかもしれません。
本当に体力を回復させたいのならば、ジョギングなりジムに通うことも良いのですが、三日坊主になったら意味がありませんので、散歩とか買い物程度でまずは少しでも外の空気を吸って、自然の恵みである美味しい空気を体に取り入れてみて下さい。それでも暇ならば、DVD鑑賞、テレビ鑑賞がお勧めです。
仕事に復帰したら2時間以上ある映画をDVDで見るのはなかなかそうは機会が無いと思いますので……。
なお、ご承知の通り、睡眠薬も向精神薬も、処方を他人と見比べるものではありませんから、他人の体験は情報として収めるのみとし、最終的には主治医と綿密な打ち合わせが必要なのは言うまでもありません。
うつ病による休職は家族への罪悪感で休養とは言えないかも?治療のため主治医に診断書を書いてもらい休職するも、復職はおろか、退職の危機感さえ高まる。うつ病になったこと‥‥この、人生最大の危機を克服できるのだろうか。うつ病発症から休職と復職の過程で家族とのあつれきについて語るブログ
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